还记得初冬时进行的减肥调查吗？冬天别发胖！立冬减肥大调查开启：节食、运动、避开陷阱还是心理？询问，我们将为您提供指导！
《冬季促进新陈代谢法》人气很高，荣登“冬季最想用的饮食内容”前1名！
为了回应您的厚望，我们将优先为您送上《改善新陈代谢完整指南》。
《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入至少12种食物，每周摄入至少25种食物。不要只专注于吃一件事！它们富含维生素和矿物质，是新陈代谢的“兴奋剂”，丰富多彩的饮食可以保证健康的新陈代谢。
行动指南：在基础饮食中加入全谷物，吃各种色彩缤纷的蔬菜，选择一些简单的坚果。我给它们提点茶点。
供应优质蛋白质。
优质蛋白质像鱼、鸡、蛋、红肉都是“食物热效应”女王！消化它需要你的身体“加班”工作以燃烧卡路里并为肌肉合成提供原材料。当然，你的肌肉越多，你的基础代谢率就会越高。
行动指南：在早餐中添加一个鸡蛋或一杯牛奶，并确保午餐和晚餐提供手掌大小的优质蛋白质。
多喝开水
含糖饮料是看不见的“卡路里杀手”，而白水则是纯粹的“代谢助剂”。您的身体使用能量来运输水分，但它也有助于分解脂肪。
行动指南：将你最喜欢的杯子放在你面前，每天喝1500-1700毫升（7-8杯）水。
02 “移动”正确吗？
——饮食与运动相结合，可以预防代谢“懒惰”。
如果你只靠食物而不运动，你的新陈代谢只会减慢。这三个锻炼建议很容易遵循。
继续做有氧运动锻炼
成年人每周应进行150至300分钟的中等强度运动（如快走、慢跑或游泳）。这是新陈代谢的“基本动力”，改善心肺功能，顺畅血液循环。
行动指南：您不必一次实现所有目标。每天快走30分钟或下班后步行2分钟。骑自行车0分钟，你就能轻松达到目标。
添加力量训练
每周至少2至3次针对主要肌群的力量训练是提高基础代谢率的“终极法宝”。肌肉是身体的“大块头”“能量消耗者”。增加的肌肉质量可以让您即使在睡觉时也能燃烧卡路里。
行动指南：从自重练习开始（深蹲、俯卧撑、平板支撑等）或者去健身房做特定的练习。
减少久坐时间
能够站着而不是坐着，能够走路而不是上车，接电话能够站起来、能够走楼梯而不是乘电梯……这些“小动作”加起来就是一笔不菲的钱，消耗了相当大的金钱。
行动指南：设置久坐提醒，每小时起身活动 5 分钟。
03 “活着”对吗？
——良好的作息是新陈代谢的“隐形帮手”
良好的新陈代谢不仅取决于饮食和运动，还取决于健康的生活方式。
保证充足的睡眠
晚点熬夜，在“火葬场”进行新陈代谢。 Cuando usted tiene falta de sueño, la leptina de sucuerpo (que suprime el apetito) disminuye y la grelina (que promueve el apetito) aumenta。这与卡路里和热量的食物无关，也与新陈代谢有关。它会暴跌。
行动指南：今晚放下手机，尝试获得 7-9 小时的睡眠。
积极应对压力
慢性高压力会导致c水平升高Ortisol，它不仅容易堆积腹部脂肪，还会破坏宝贵的肌肉。
行动指南：当你感到压力时，尝试锻炼、冥想，避免情绪化暴饮暴食。
之前提到的改善新陈代谢的要点你做到了多少？您还有其他加快新陈代谢的独特秘诀吗？评论区分享一下，冬天停止发胖，“燃烧”脂肪！
策划：王宁 编辑：刘洋河
点评：国家健康科学推广专家日金辉，东南大学中大医院数据库成员、临床营养科主任
（来源：微信公众号“健康中国”）【编辑：惠晓东】
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